Los cambios hormonales en las mujeres pueden ser un verdadero reto: desde desajustes en el ciclo menstrual hasta fatiga, insomnio y problemas metabólicos.

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Por eso, desde la adolescencia hasta la menopausia, mantener el equilibrio hormonal es clave para la salud y el bienestar. Pero, ¡ojo!, el estrés, una dieta deficiente y el exceso de comida ultraprocesada pueden descontrolarlo todo.

Según la nutricionista de Vita Alimentos, Ana Altamirano, “existen varias hormonas en el cuerpo de la mujer que pueden verse afectadas por la dieta y el ejercicio, entre las que destacan el estrógeno y la testosterona”.

Por tanto, la especialista enlista varias razones por las que una alimentación ‘pepa’ ayuda a mantener el equilibrio hormonal a lo largo de la vida.

¿Cómo influye la alimentación en las hormonas?

1. Regulación de la menstruación. Las hormonas sexuales, como el estrógeno y la progesterona, dependen de una buena nutrición. Por ejemplo, alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate, frutos secos y salmón, junto con fuentes de calcio y vitamina D como la leche, lácteos y vegetales de hoja verde, juegan un papel decisivo en la regulación del ciclo menstrual y el funcionamiento de la tiroides. De hecho, un estudio publicado en la revista estadounidense de Nutrición Clínica sugiere que durante la segunda mitad del ciclo menstrual, las fluctuaciones hormonales pueden aumentar el deseo por alimentos altos en calorías, lo que indica que una dieta equilibrada puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo y reducir los antojos.
2. Menopausia. La menopausia trae consigo cambios hormonales que afectan el estado de ánimo, la densidad ósea y la calidad del sueño. Pero la ‘jama’ también puede ser un alivio. Las semillas de lino, ricas en fitoestrógenos, ayudan a mantener un equilibrio hormonal más estable, mientras que los productos fermentados, como el yogur, aportan triptófano, un aminoácido clave para la producción de serotonina y melatonina, las hormonas que regulan el sueño y el bienestar emocional.
3. Control del estrés. El estrés crónico es un enemigo silencioso que puede disparar los niveles de cortisol y provocar fatiga, ansiedad y aumento de peso. Sin embargo, nuevamente, la buena noticia es que la alimentación puede ser una gran aliada. “El consumo de alimentos ricos en magnesio, como el cacao y las espinacas, puede ayudar a reducir los niveles de estrés. Además, los probióticos presentes en alimentos fermentados como el yogur favorecen una microbiota intestinal saludable, que desempeña un papel fundamental en la regulación hormonal y el metabolismo”, explica Altamirano. Los lácteos también juegan un rol importante en la regulación de la insulina y el cortisol, evitando picos de azúcar en la sangre que pueden agravar los efectos del estrés.

Consejos para un equilibrio hormonal saludable

• La actividad física mejora la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a regular el metabolismo y mantener un peso saludable. Además, contribuye a la reducción del cortisol.
• Los probióticos presentes en el yogur ayudan a mantener una microbiota intestinal saludable, fundamental para la regulación hormonal.
• Consumir lácteos, proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra.Un descanso adecuado regula la producción de melatonina y cortisol, reduciendo el estrés y la fatiga. Se recomienda, además, evitar ver pantallas y consumir estimulantes antes de dormir.

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