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Alimentación femenina: Las claves en cada etapa de la vida
Al priorizar nutrientes esenciales y desmentir mitos comunes, cada mujer puede adaptar su dieta a sus necesidades específicas
La nutrición es fundamental para la salud de las mujeres desde la adolescencia hasta la adultez. A medida que avanzamos en la vida, las necesidades alimenticias cambian, y es esencial identificar los nutrientes clave para cada etapa. Johanna Ordóñez, ingeniera en alimentos y atleta de élite en marcha atlética, apela a la importancia de que las mujeres tomen decisiones informadas sobre su alimentación.
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Durante la adolescencia, el crecimiento rápido requiere un incremento en la ingesta calórica y proteica. Según Ordóñez, es vital consumir proteínas de alta calidad para favorecer el desarrollo muscular. Fuentes como el atún y las sardinas, ricas en ácidos grasos omega-3, son excelentes para la salud cardiovascular y cerebral. Estos pescados también aportan vitaminas y minerales como la vitamina D y el calcio, esenciales en diversas etapas de la vida femenina, especialmente durante la menstruación.
En la adultez, el enfoque se centra en mantener el peso y la energía. Es clave equilibrar la ingesta de proteínas, frutas y verduras. Nutrientes como el calcio son imprescindibles para la salud ósea, particularmente durante el embarazo, mientras que el hierro es fundamental para prevenir la anemia, un problema común durante la menstruación. El ácido fólico también es esencial para las mujeres en edad fértil.
Con la llegada de la menopausia, las necesidades nutricionales sufren un cambio. Aumentan los requerimientos de calcio y vitamina D para preservar la densidad ósea. Además, es crucial mantener una buena hidratación, priorizando el consumo de agua y proteínas magras, como pescado, pollo y pavo, así como algunas verduras.
Para las mujeres que practican deporte o ejercitan regularmente, la nutrición debe centrarse en mejorar el rendimiento y la recuperación. Johanna Ordóñez sugiere incluir carbohidratos complejos, como guisantes, frijoles, granos enteros y hortalizas, que ofrecen energía sostenida. También son importantes las proteínas magras para la reparación muscular y la reposición de electrolitos perdidos durante la actividad física. “Es importante que quienes hacen ejercicio regularmente consuman no solo agua, sino también electrolitos. Dependiendo de la intensidad de la actividad, puede ser necesario incluir bebidas energéticas. Por ejemplo, si una mujer entrena a diario, podría necesitar reponer electrolitos a lo largo del día. En situaciones más exigentes, como una maratón, la ingesta constante de electrolitos es fundamental, y se recomiendan sales de rehidratación oral para recuperar lo perdido”, explica Ordóñez.
Mitos comunes
- Las grasas son perjudiciales. No todas las grasas son malas. Se encuentran grasas saludables en el aguacate, frutos secos y aceite de oliva, que son esenciales para el equilibrio hormonal. Además, el atún y las sardinas aportan ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral. Es importante incluir grasas saludables en cada comida, ya que el cerebro, compuesto en un 60% por grasa, requiere estos nutrientes para su funcionamiento.
- Los carbohidratos engordan. Los carbohidratos complejos son parte fundamental de una dieta equilibrada. Es crucial diferenciar entre carbohidratos saludables y procesados. No hay que demonizar los carbohidratos; son esenciales, especialmente para las mujeres. “Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. No se limitan solo a las papas fritas o la pasta; también están presentes en frutas y cereales, que ayudan a generar energía. Por ejemplo, si una mujer realiza entrenamiento de fuerza y no consume suficientes carbohidratos, no logrará desarrollar la masa muscular deseada. En actividades aeróbicas de larga duración, como correr o nadar, la falta de carbohidratos puede llevar a la pérdida muscular y aumentar el riesgo de lesiones”, añade la deportista.
- Excesiva ingesta de proteínas es dañina. Consumir la cantidad adecuada de proteínas de fuentes como pollo, huevos, atún y sardinas es esencial para la salud muscular y el bienestar general. “La cantidad de proteína necesaria depende de la actividad física. Un método práctico para medirla sin balanza es usar la palma de la mano como referencia. Cada persona es diferente, y esta guía puede ayudar. Los suplementos de proteína no siempre son necesarios, pero si se busca ganar masa muscular, es recomendable consumir alimentos ricos en proteínas, como huevos y atún”, enfatiza Ordóñez.
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