La idea de una “Navidad saludable” puede sonar casi imposible, pero realmente la clave está en cómo prepares la cena y las porciones que te sirvas; cambios pequeños en el menú pueden hacer una gran diferencia. Solo en el día de la cena o almuerzo de Navidad se puede llegar a consumir cerca de 6.000 calorías, cuando al día el consumo promedio debería ser de 1.500-1.800 kcal (con variantes, dependiendo de la persona).

“Debido a esos excesos alimenticios un ecuatoriano común aumenta 10 libras promedio en el mes de diciembre”, aseguró la nutricionista-dietista Cristina Bajaña, vicepresidenta de la Asociación de Nutricionistas del Guayas y miembro del American Dietetics Association.

El menú ideal

Según la experta, el menú navideño ecuatoriano tradicional puede ser un “campo minado” colmado de tentaciones con altos contenidos de sal, azúcar, grasas de mala calidad e ingredientes de nulo valor nutricional. Lo recomendable será distribuir el plato de manera que no impacte de forma tan negativa al organismo. “Si hay postre, es mejor elegir una porción pequeña y no optar por cantidades desmedidas que a fin de cuentas comemos más allá de sentirnos satisfechos. Si está en nuestras manos ofrecer otra opción con ingredientes equivalentes sanos, pues mucho mejor”, aconsejó Bajaña, quien dejó un menú navideño sano y apto para todos en casa: niños, adultos, adultos mayores, embarazadas e incluso para personas con diabetes/hipertensión.

Entrada: Baby zanahorias con aderezo de yogurt griego

No hay límite en cantidad, con eso vas llenando un espacio en el estómago para ir sintiendo saciedad. El dip de yogurt griego lo preparas así:

-Yogurt griego artesanal (mira la lista de ingredientes, que no tenga más de 2: leche y fermento láctico)

-aceitunas

-sal rosada

-pimienta molida

Mezcla los ingredientes con un tenedor y ¡listo!

Plato fuerte:

1. Spaguetti de zucchini

Si quieres una pasta sin carbohidratos puedes usar la herramienta de cocina llamada spiralizer o cortador de vegetales en espiral y hacer spaguetti de zucchini. Solo introduces el vegetal en la herramienta que la encuentras en las tiendas de artículos de cocina. Luego preparamos una salsa para que le dé sabor al zucchini: salsa bolognesa casera.

-Cocina los tomates hasta que su cáscara se rompa y luego colócalos en una licuadora o procesador con sal rosada, tomillo, orégano, romero, pimienta molida y ajo picado. Esa salsa échala sobre el spaguetti y ¡listo!

2. Pavo a las finas hierbas

Toma la pechuga sin piel y adóbala con una mezcla de aceite de oliva, mostaza en polvo, tomillo, hojas de laurel, romero, pimienta molida, ajo, limón y sal rosada o marina. Antes de meterla al horno, agrega una taza de vino blanco y déjala cocinar por aproximadamente 2 horas a una temperatura de 150°C.

3. Ensalada de manzana y nuez

El error de las ensaladas navideñas es que suelen tener muy poco vegetal, mucho carbohidrato (papa, fideo) y aderezos no tan saludables (mayonesa común o aderezos procesados).

Haz una mezcla de vegetales verde oscuros: kale (col rizada), lechuga crespa, acelga, espinaca, rúcula, arúgula y haz rebanadas delgadas de manzanas rojas; pica las nueces y agrega pasas o arándanos y queso feta de cabra (opcional). Para el aderezo, mezcla jugo de 1 limón y aceite de oliva. Revuelve los ingredientes y sirve.

Bebida:

Cada copa de vino tiene aproximadamente 100 kcal, por eso lo recomendable es rebajar cada copa de vino con té de flor de Jamaica para disminuir la concentración de calorías por cada copa:

Usa 1/3 de vino y 2/3 de té de Jamaica, así cada copa terminará con solo ¡33 calorías promedio!

Relleno:

Si eres amante del relleno que se prepara comúnmente en Ecuador, con pan o galleta, en este caso es mejor elegir solo esa porción de carbohidrato y ya no te sirvas arroz blanco ni pasta.

Tu ración quedará así:

-¼ de plato de relleno

-¼ de plato de pavo al horno

-1/2 plato de ensalada