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Vida sana: El poder de los ejercicios de estiramientos

Estirar no solo sirve para preparar al cuerpo antes de la rutina del gym, también es un gran aliado contra el dolor de espalda

Por Johanna Valle Coba

12 de octubre, 2024

La falta de flexibilidad y la tensión muscular son factores que pueden provocar molestias significativas en la zona de la espalda. Por esta razón, incorporar ejercicios de estiramiento en la rutina diaria puede marcar una gran diferencia en el bienestar general y en la calidad de vida.

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Estirar regularmente no solo mejora la flexibilidad, sino que también ayuda a aliviar la tensión acumulada y a prevenir futuros dolores.

Es crucial evitar ciertos hábitos que agravan el dolor de espalda; no se debe permanecer sentado por períodos prolongados ni levantar objetos pesados sin aplicar la técnica adecuada. Asimismo, los movimientos bruscos o repentinos puede tensar la musculatura y aumentar el riesgo de lesiones. Por otro lado, se aconseja hacer pausas activas durante la jornada laboral. Levantarse, caminar un poco y hacer estiramientos breves cada hora favorecen la circulación sanguínea y ayuda a reducir la rigidez muscular.

También es beneficioso practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda o el yoga, que contribuyen a disminuir el estrés, un factor que influye en la tensión muscular. Adoptar estos hábitos no solo puede mejorar la salud de la espalda, sino que también promueve un estilo de vida más equilibrado y saludable en general.

Cinco ejercicios efectivos

Estiramiento de la espalda baja. Acostado sobre la espalda, lleva las rodillas hacia el pecho y manten la posición durante 15 a 30 segundos.
Estiramiento del gato - vaca. En posición de cuatro puntos, alterna entre arquear la espalda hacia arriba y hacia abajo, coordine con la respiración.
Estiramiento de los isquiotibiales. Parado, coloca un pie sobre un escalón, eleve y flexione el torso hacia adelante, siente el estiramiento en la parte posterior de la pierna.
Rotación de la columna. Sentado, gira el torso hacia un lado mientras mantiene las caderas en su lugar, sosteniendo la posición durante unos segundos antes de cambiar de lado.
Estiramiento del músculo lumbar. En una posición de zancada, empuje las caderas hacia adelante mientras mantiene la espalda recta. Debe sentir el estiramiento en la parte frontal de la cadera.

Lo que no debes hacer

Levantamiento incorrecto. No te inclines hacia adelante con la espalda recta. En su lugar, flexiona las rodillas y mantén la carga cerca del cuerpo.
Movimientos bruscos. Evita giros rápidos o movimientos repentinos que puedan forzar la espalda.
Malas posturas. Mantén una buena postura al estar sentado, de pie o al caminar. Evita encorvarse o permanecer en posiciones incómodas por períodos prolongados.
Cargar objetos muy pesados. No intentes levantar o mover cargas que excedan su capacidad. Usa herramientas adecuadas o pide ayuda.
Ejercicios sin calentamiento. No empieces actividades físicas intensas sin un calentamiento adecuado. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones.
Ignorar el dolor. No ignores el dolor persistente en la espalda. Poner atención a las señales de tu cuerpo es necesario.
Usar calzado inapropiado. Evita los zapatos que no te brinden un buen soporte. Un mal calzado puede afectar tu postura y por ende a la alineación de tu espalda.

Datos que importan

Según, Diana Pin, coach crosstraining asegura que los dolores de espalda son una queja común que afecta a diversas personas, aunque ciertos grupos son más susceptibles: los que llevan un estilo de vida sedentario, como quienes pasan largas horas sentados en trabajos de oficina, suelen experimentar rigidez y malestar. También corren el riesgo quienes realizan trabajos manuales que implican levantar o mover objetos pesados. Los deportistas pueden sufrir lesiones debido a entrenamientos inadecuados o sobrecarga. Además, los adultos mayores enfrentan un mayor desgaste en la columna vertebral, lo que incrementa la posibilidad de dolor. Las mujeres embarazadas también pueden experimentar molestias en la zona lumbar debido a los cambios físicos que atraviesan. Es importante acudir a un especialista si el dolor persiste por más de una semana, si se presentan síntomas adicionales como debilidad o entumecimiento en las extremidades, o si el dolor es intenso y limita las actividades diarias. Asimismo, tras una lesión reciente o si se experimentan fiebre y malestar general, consultar a un profesional es esencial para recibir un diagnóstico adecuado y un tratamiento efectivo.